Kategori

Intressanta Artiklar

1 Jod
Läkemedel, piller och antibiotika för snabb behandling av laryngit hos vuxna och barn
2 Tester
Vad ska man göra om prolaktin är förhöjt?
3 Hypofys
Skillnaden mellan vitamin D, D2 och D3 - hur formerna skiljer sig åt?
4 Hypofys
EN MÄRKOM KOMMER I TRACHEA-REGIONEN
5 Tester
Tester för sköldkörtelhormoner: AT-TPO
Image
Huvud // Jod

Kortisol: hela sanningen om stresshormon


Mina komplimanger, kära läsare! Ganska ofta i våra artiklar pratade vi om muskeltillväxtfaktorer, näring för att bygga dem, men praktiskt taget nämndes inte ett ord om ankare, vilket kan negera hela din träningsprocess. Idag ska vi prata om ett sådant ankare, och namnet är hormonet kortisol. Nästan alla kroppsbyggare fruktar honom som pest och anser att han verkligen är den främsta fienden inom muskelanabolism. Så det är eller inte, vi måste ta reda på det i denna anteckning..

Så ta dina platser, vi börjar.

Hormonet kortisol: kemi och biologi och dess roll i att få muskelmassa

Du borde redan vara ganska bra på att förstå hormoner, för vi har redan övervägt sådana som tillväxthormon och testosteron. Kortisol står bortsett från dessa hormoner, eftersom dess handlingar knappast kan betraktas som konstruktiva, snarare tvärtom - det är mer inneboende i den destruktiva sidan.

Många kroppsbyggare fruktar denna ”förstörare”. Ja, verkligen - det är väldigt svårt att kalla detta hormon en vän, men en fiende - språket vänder verkligen inte. Varför? Ta reda på mer.

Nu kan jag förstöra tanken hos många om hur man skaffar stora muskler och en lättnadskropp. I alla läroböcker får vi höra att vi behöver träna tekniskt, äta rätt och återhämta mig effektivt - det här är verkligen så, utandas :). Men jag skulle också lägga till dessa postulat förmågan att manipulera (skickligt hantera) din hormonella bakgrund, dvs. utsöndring av anabola och katabola hormoner.

Varje idrottare (oavsett om han är en byggare eller en fitnessidrottsman) måste göra sitt bästa för att undertrycka och undertrycka kroppens försök att förstöra muskelmassa. I synnerhet är det nödvändigt att ständigt övervaka och hålla i "järngrepp" utsöndringen av ett hormon såsom kortisol.

Hormonet kortisol - vad är det?

Kortisol är ett glukokortikoidstörande hormon som utsöndras av binjurebarken som svar på fysisk / emotionell stress (trötthet). Kortisols uppgift är att ge en ”lugnande” effekt på kroppen vid en stressig situation. få honom att undertrycka immunsvaret och sluta "smärtsamt" reagera på problemet.

Hormonet kortisol: effekter

Effekterna av kortisol:

  • ökad nedbrytning av proteiner / fetter / kolhydrater;
  • stör konstruktionen av proteinstrukturer;
  • ökad cellulär metabolism;
  • träningsvärk;
  • överträningssyndrom;
  • stärker den syntetiserande funktionen i levern;
  • vasokonstriktion;
  • ökat blodtryck
  • antiinflammatorisk effekt.

I processen att öka utsöndringen av detta hormon minskar proteinsyntesen kraftigt. Denna metaboliska förändring är resultatet av kroppens sökning efter en alternativ bränslekälla. Och den här uppgiften är utformad för att lösa kortisol.

Under intensiv träning eller under perioder av fasta (undernäring) sjunker blodsockernivån. Hormonförstöraren slösar inte bort tid förgäves och börjar aktivt starta processerna med förfall av muskelfibrer. Som en konsekvens kan aminosyror från muskler användas för att syntetisera glukosmolekyler under glukoneogenes (syntes av glukos från icke-kolhydratrester). Generellt är hormonet utformat för att mobilisera de enklaste näringsämnena: det tar emot aminosyror som ett resultat av nedbrytningen av proteiner och det tar emot glukos från glykogen..

Kroppen är ett tänkande och självreglerande system, så en gång stressat höjer det glukos- och aminosyranivåerna för att ge sig (i framtiden) byggstenarna för återhämtning. När människokroppen är "under stress" har den inte råd att slösa energi förgäves, därför att kortisol startar nedbrytningen av proteinet samtidigt, när den börjar nedbrytningen av protein. När allt kommer omkring måste du komma överens, att bryta och bygga rätt där är nonsens.

Låt oss titta närmare på mekanismerna för kortisolproduktion..

Hormonet kortisol: produktionsmekanismer

I kroppen börjar allt från huvudet, d.v.s. med centrala nervsystemet. Genom att reagera på yttre påverkan (stress, stress, etc.) skickar "skallen" nervimpulser till hypotalamus. Svaret är utsöndringen av ett speciellt hormon som transporteras genom blodet till hypofysen. Allt detta stimulerar frisättningen av kortikotropin (ACTH-hormon). Den senare, som kommer in i den allmänna blodomloppet och binjurarna, orsakar utsöndring av kortisol i binjurebarken (se bild).

Detta störande hormon når levercellerna, tränger in i deras cytoplasma och skapar en koppling till speciella proteiner. De är sedan ansvariga för återkopplingen - kroppens svar på kortisol och de yttre orsakerna som orsakade det.

Svaret är:

  • ökad syntes av glukos i levern;
  • saktar ner nedbrytningen av glukos;
  • syntes av proteiner i vävnader (inklusive muskler).

Av allt ovanstående kan en enkel slutsats dras. Som ett resultat av stress försöker kroppen spara de tillgängliga energiresurserna (minska deras konsumtion av muskelvävnad) och fylla på de förlorade (glykogenlagret i levern kan enkelt användas som en lätt mobiliserad energikälla).

Kroppen hos en frisk man producerar upp till 25 mg kortisol per dag, som ett resultat av stress kan denna siffra nå 250 mg. 90 minuter är den tid det tar för att 1/2 av den initiala mängden kortisol ska rensas från kroppen.

Uff-f, klar med biokemi, låt oss gå vidare.

Hormonet kortisol och träning: muskelnedbrytning

Varför bryter kortisol ner musklerna? En ganska intressant fråga, om du inte går in i kemiska detaljer, kan denna process i ett nötskal beskrivas enligt följande.

Med en ökning av kortisolnivån i musklerna utlöses mekanismen för vävnadsförstöring, dvs. muskelceller bryts ner till de enklaste komponenterna (aminosyror och glukos) som kan absorberas av kroppen. Som ett resultat av stress stiger blodtrycket och detta accelererar tillförseln av stora mängder fritt glukos (från nedbrytning) till hjärnan. I slutändan orsakar alla dessa processer en "adrenalinchock" - en engångs, kraftig energiökning och kroppen upplever kolossal stress.

Många som har läst så långt ifrån dig har antagligen redan ogillat kortisol. Men här är det värt att förstå att även om detta hormon är en utlösande faktor för att utlösa massiv förstörelse av muskelceller, är det dess överskott i blodet eller en ständig brist på det som är farligt för kroppsbyggarens kropp..

Så till exempel leder en konstant hög koncentration av detta hormon till onödig stress, ökad irritabilitet och metaboliska störningar (ämnesomsättning). Det senare manifesterar sig oftast i form av fetma eller ökad fettavsättning i en persons problemområden (män - mage, nedre delen av ryggen; kvinnor - lår).

Överflödigt stresshormon beror oftast på idrottarens ihållande överträningssyndrom.

I sin tur leder bristen på kortisol i kroppen till oförmågan att träna effektivt. Eftersom det har en stark antiinflammatorisk effekt och främjar på alla möjliga sätt muskelavslappning efter träning. Om det inte finns tillräckligt med kortisol i blodet kommer dina muskler efter att ha arbetat med vikter (många mikrotårar och skador) upplevt svår inflammation och smärta.

Således kan vi dra slutsatsen att det bör finnas ett gyllene medelvärde i allt..

Det kommer att vara användbart att veta att under de första minuterna av fysisk aktivitet stiger nivån av stresshormon till 60-65 enheter och sedan sjunker till cirka 30. Efter 50 minuters träning börjar nivån stiga igen.

Låt oss nu prata om själva träningen..

Hormonet kortisol: träning

Från diagrammet ovan kan vi dra slutsatsen att den perfekta tiden för träning kan kallas en period på 45-50 minuter. Utanför denna tidszon stiger kortisolnivåerna och kroppen startar destruktiva processer.

Tänk på detta när du utformar ditt träningsprogram..

Envis statistik säger att 9 av 10 amatörjocks har förhöjda nivåer av stresshormon. Om du gräver djupare kan du förstå att det inte finns något förvånande i detta. När allt kommer omkring kommer vanligtvis ”världsliga” människor till hallen, vilket innebär att alla har sina egna personliga problem, stressigt arbete (chefen är ett monster), studier (en upptagen session) etc..

Alla dessa är långt ifrån perfekta förutsättningar för träning. Det är denna kombination som ger upphov till låg prestanda bland amatörnybörjare..

Du måste antingen helt isolera dig från omvärlden åtminstone under perioden du är i hallen. Eller ge upp allt och överlämna bara till kroppsbyggnadens händer, liksom kroppsbyggarna i guldåldern, särskilt Arnold. Visste du att terminatorns far dog en vecka före starten av "Mr. Olympia" -turneringen. Han frågades om han kunde komma och se honom på sin sista resa. Han svarade lugnt: ”Nej, jag kan inte göra det, jag har en turnering”. Arnie förstod att sådan stress inte skulle ha gjort det möjligt för honom att vinna och fattade ett beslut som verkar hädligt för oss..

Om du gillar intensiv styrketräning och är rädd att denna typ av träning kommer att påverka dina resultat negativt, oroa dig inte. Ja, kortisolnivån efter det kan öka med 50%, men det här är inte den ultimata sanningen, eftersom mekanismen och profilerna för dess utsöndring är mycket komplexa och inte passar in i teori och figurer.

Nivån av kortisol förändras ständigt under dagen, därför är dess ökade utsöndring som ett resultat av externa faktorer (tunga belastningar etc.) en indikator på stabiliteten och noggrannheten i idrottarens endokrina system. Tidig reaktion (i form av en kraftig ökning av kortisolkoncentrationen efter träning) av kroppen är en helt normal reaktion i kroppen.

Många skyller på kortisol för ackumulering av magfett i buken när de pumpar upp en 6-pack abs. Faktum är att stresshormonet påverkar mängden visceralt fett (omgivande inre organ), inte subkutant fett. Därför, om du inte kan se kuberna, är det dags att lära sig att köra korrekt..

Vi går längre, och nu kommer vi att överväga...

Hormonet kortisol: metoder för att minska det

Vi har redan förstått att hormoner förändras under påverkan av stress. Men så här förändras det och vilken effekt näring har på denna förändring kommer vi att få reda på.

Omedelbart efter träning gillar många människor att fylla på sina reserver: vatten (1, placebo), kolhydrater (2), aminosyror (3) och kolhydrater + aminer (4). Resultaten mellan kortvarig (omedelbart efter träning) och långtidseffekter (efter 3 månader) i förändringen av hormonsekretion presenteras nedan..

Diagrammet visar att procentandelen fettförlust är ungefär densamma för alla. Den största ökningen i muskelmassa uppnåddes av grupp 4. Förändringen i nivån av kortisolsekretion framgår tydligt av följande bild.

Kortisolnivåerna efter träning ökade med över 50% (placebogruppen). Och förblev oförändrad i gruppen "aminosyror". Kolhydrater från drycken efter träningen minskade utsöndringen av stresshormon (grupp 2 och 4). När du tar in kolhydrater (glukos från en sportdryck) behöver kroppen inte skapa socker av sig själv, så kortisolnivån ökar inte.

Analysera diagrammen och gör dina egna slutsatser om vad som är bäst för dig att konsumera efter träning. Kom dock ihåg att musklerna med tiden vänjer sig vid belastningen och svarar på dem med allt mindre kortisolfrisättning, även utan sportnäring..

Mänskliga muskler innehåller fler kortisolreceptorer, så när kroppen slutar träna, uppstår muskelnedbrytning i snabbare takt. Slutsats - träna hårt, intensivt, med rätt teknik (inget fusk) och inte särskilt ofta. Övningen ska fungera muskler, inte senor..

Hormonet kortisol: tips för att minska

Nåväl, vi kommer till efterrätten, nämligen rekommendationerna som hjälper dig att minska (eller åtminstone kontrollera på rätt nivå) koncentrationen av kortisol i kroppen. Så skriv:

Tips nr 1.

För att inte ge efter för den katabola effekten av kortisol är det nödvändigt att minska utsöndringen av detta hormon och samtidigt öka produktionen av det motsatta - anabola. Förskjut den totala balansen mot proteinsyntes som utförs av anabola hormoner - testosteron, tillväxthormon, insulin, iGF-1. Öka utsöndringen naturligt genom livsmedel och kosttillskott.

Tips 2.

Öka ditt dagliga kaloriintag och öka ditt proteinintag (från 2 gram till 2,5 gram). Försök att upprätthålla ett förhållande 1: 1 mellan Omega-3 och Omega-6-fetter (dvs. lika stora proportioner).

Tips 3.

Grenade aminosyror (leucin, isoleucin och valin). Om du känner till sportnäring, ta med 5-10 g BCAA i din kost. Blanda dem med enkla kolhydrater (30 g) och konsumera dem i flytande form under träningen.

Tips # 4.

Konsumera C-vitamin (1-2 g) och vitlök före träning. Låt hela publiken "känna" att du idag har bestämt dig för att sänka kortisolnivån på egen hand :).

Tips nr 5.

Gå till apoteket och köp Radiolla rosea extrakt - en tonic som ökar din motståndskraft mot negativa yttre påverkan.

Tips nr 6.

Var noga med att vila, återhämta dig. Sov minst 8 timmar. Njut av en mängd olika avkopplande behandlingar: spa, cedertunna, massage etc..

Tips nr 7.

Säg nej till överträning. Träning inte mer än 45-60 minuter.

Tips 8.

Oroa dig inte för de små sakerna och försök att undvika stressiga situationer / människor. Tummen upp och ler från öra till öra!

Tja, här är efterrätten och ätit, låt oss sammanfatta.

Efterord

Idag har vi ägnat en hel artikel åt ett sådant hormon som kortisol. Den huvudsakliga slutsatsen som du måste göra: hormonet är inte så hemskt som det är målat. Naturligtvis måste du kämpa mot dess kataboliska aktivitet, men överdriv inte det och ägna för mycket tid åt det. Kroppen själv kommer att berätta vad du ska göra och när, din uppgift är att inte sova över dessa signaler.

Det är allt, jag var glad att skriva för dig. Fram till nästa gång, kom tillbaka oftare, du är alltid välkommen hit!

PS. Vi begränsar oss inte till läsning, vi avregistrerar frågor och kommentarer - lämna ditt prägel på historien!

Effekter av hormonet kortisol på mager kroppsmassa

Det finns bevis för att frisättningen av hormonet kortisol stör bildandet av muskelmassa i människokroppen. Därför försöker människor som är professionellt engagerade i kroppsbyggnad och är upptagna med att få denna massa att minska frisättningen av detta hormon i blodet..

Effekten av kortisol på proteinackumulering i kroppen är dock inte så tydlig som det verkar vid första anblicken, betonar estet-portal.com. Vi föreslår att vi redogör för denna fråga tillsammans och förstår dess roll i bildandet av den mänskliga muskelramen. Vad gör kortisol?

Vad är hormonet kortisol

Kortisol produceras av binjurarna och är ett ”destruktivt” hormon. Det produceras vanligtvis tillsammans med adrenalin under perioder av stress i kroppen. Dessutom beaktas i detta fall både fysisk och emotionell stress. Den är utformad för att hjälpa våra kroppar att hantera stress framgångsrikt. Under tung belastning förhindrar det att blodsockernivån sänks till den lägsta kritiska nivån.

När kortisol produceras utlöses proteinnedbrytningsprocessen och en effekt utövas på att minska dess syntes.

Detta händer när alternativa energikällor används, förutsatt att all fri glukos i kroppen redan har förbrukats. Detta kan hända när:

  • långvarig fasta,
  • för intensiv träning.

Därför försöker vissa idrottare minska belastningens intensitet så att muskelmassan som uppnås med sådana svårigheter inte förstörs. Om du studerar effekterna av kortisol på lång sikt får du dock mycket olika resultat..

Hur man tränar för att minska frisättningen av kortisol

Experter har funnit att om du tränar tillräckligt hårt i en timme, kommer kortisolproduktionen att börja. Dessutom frigörs testosteron och tillväxthormoner i blodet..

Forskare genomförde ett experiment om påverkan och intensiteten av belastningen och näringssystemet på proteinnedbrytning, dvs. förlust av mager kroppsmassa. 4 grupper av volontärer samlades in, som drack under träningen:

  • vanligt vatten,
  • kolhydratdrycker,
  • drycker med tillsatta aminosyror,
  • protein-kolhydratblandningar.

Resultatet är följande. De som konsumerar aminosyror och kolhydratdrycker tappade lite protein. För dem som drack vatten förstördes protein så mycket som möjligt. Men för dem som drack en kolhydrat-proteinblandning var förlusten av muskelmassa det minsta..

När det gäller kortisol ökade vattengruppen kortisolproduktionen med 54% på en halvtimme med träning. I gruppen som använde aminosyror förändrades inte produktionen, och hos dem som konsumerar en kolhydrat-proteincocktail, tvärtom minskade den med 27%

Med detta experiment visade forskare att om kroppen tar emot glukos utifrån under stress så använder den inte sina interna reserver. Därför kan vi säga. Med rätt tillvägagångssätt kan du bygga muskler även med mycket intensiva belastningar. Det viktigaste är att anpassa din kost.

Träningsintensitet och kortisolfrisättning

Trots detta tillstånd, även i gruppen som drack vatten, tränade i 12 veckor, var ökningen av mager kroppsmassa 2 kg. Detta tyder på att, trots nedbrytningen av protein, är effekterna av kortisol på musklerna ganska kortlivade. Det saktar bara ner muskelrekryteringsprocessen lite, men avbryter inte det alls..

Därför bör frisättningen av ett sådant hormon inte uppfattas som en förstörelse av muskelmassan, utan som en indikator på en bra träningsintensitet..

Så var inte rädd för att träna i mer än en timme. Du bör dock inte ta dig till utmattning heller. 2 timmar kommer redan att vara en tung belastning. Skapa därför ditt eget träningsschema och ta kolhydratproteinshakes med dig för deras produktivitet. Detta kommer både att öka träningsintensiteten och "begränsa" produktionen av kortisol.

Vad är kortisol, hur man minskar frisättningen, varför muskler växer med det ändå

Cortisol har länge vunnit berömmelse som kroppsbyggare för sina muskelskadande egenskaper. Många idrottare drömmer om att vara i ett tillstånd av anabolism 24 timmar om dygnet och till och med förkorta träningstiden för att åtminstone begränsa detta hatade hormon..

Men inte allt är så enkelt med kortisol, och för att förstå arten av dess verkan i förhållande till muskelmassa är det nödvändigt att titta på detta hormons arbete ur vetenskaplig synvinkel..

Vad är kortisol?

Kortisol är ett kataboliskt (dvs. "destruktivt") hormon som utsöndras av binjurarna, som frigörs under perioder av stress (både mentalt och fysiskt) för att vår kropp ska överleva just denna stress.

Det är värt att betona att utan kortisol skulle vår kropp inte kunna fungera, eftersom detta hormon stiger exakt för att förhindra att blodsockret sjunker till en kritisk nivå..

Effekten av kortisol på muskelvävnad är att det ökar nedbrytningen av protein och minskar dess syntes i en miljö där vår kropp på grund av användningen av alla glukosförråd tvingas söka alternativa energikällor. Detta inträffar under långa perioder av hunger såväl som under långvarig intensiv träning. Således förmedlar kortisol syntesen av glukos från aminosyror och fettsyror. Vetenskapligt kallas denna process glukoneogenes..

Det är helt uppenbart att detta tillstånd absolut inte kan passa dem som försöker bygga muskelmassa. Men som nutritionister och biokemister Mike Russell och Lane Norton har påpekat är det klokare att studera graden av påverkan av detta hormon på muskler på lång sikt istället för att begränsa träningens varaktighet för att förhindra att kortisol gör sitt "smutsiga" arbete..

Hur man minskar kortisolproduktionen under träning

Baserat på forskningsresultat noterar Lane Norton att träning som varar mindre än 1 timme kan orsaka en ökning av kortisol om intensiteten är tillräckligt hög. Dessutom betonar forskaren att förutom den ökade utsöndringen av kortisol som svar på en intensiv träningspass ökar också anabola hormoner: testosteron, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor-1, som fungerar som en medlare för tillväxthormon..

År 2006 publicerade Stephen Bird en serie artiklar i European Journal of Applied Physiology som hjälpte till att forma bilden av hormonella förändringar orsakade av styrketräning och hur små kostjusteringar kan påverka dessa mycket hormonella förändringar. Detta gjorde det möjligt att ta en ny titt på de processer som inträffar under och efter träning, samt utvärdera långsiktiga förändringar i hormonarbetet..

Byrds studie involverade 4 grupper av volontärer, var och en drack en viss drink under träningen: den första gruppen drack vatten (placebo), den andra - en kolhydratdryck, den tredje - ett komplex av essentiella aminosyror och den fjärde - en protein-kolhydratblandning.

Efter 12 veckor fann forskarna att de personer som drack vattnet hade den mest betydande proteinfördelningen under 48 timmar efter träning. De grupper som bara drack aminosyror eller kolhydrater uppvisade en lägre proteinnedbrytningshastighet under samma tidsperiod. Den lägsta proteinfördelningen efter träning var dock i gruppen som drack kolhydrat-proteinblandningen..

När det gäller förändringar i kortisolnivåerna, efter 30 minuters träning, ökade detta hormon med 54% i gruppen som drack vatten och förändrades inte i gruppen som drack aminosyror. Grupper som konsumerade en kolhydrat- eller kolhydrat-proteindryck kunde emellertid minska sin kortisolsekretion med 23% respektive 27%..

Kortisolnivåer efter träning, beroende på vad idrottarna tog:

Som du kan se, med tanke på intaget av kolhydrater under träning, behöver vår kropp inte använda energi från proteinreserver, för tillsammans med drycken kommer glukosen vi behöver in i blodomloppet. Detta förklarar kolhydraters förmåga att hämma frisättningen av ökade mängder kortisol under intensiv träning..

Frisättningen av kortisol är en signal om kvalitetsövning

Som Mike Russell påpekar kan den kortsiktiga nedbrytningen av muskelmassa i en grupp som bara drack vatten verka betydande. Men efter 12 veckor kunde denna grupp fortfarande lägga till nästan så mycket som 2 kg muskler, vilket tyder på att ökningen av kortisol under träning inte är ett hinder för att få muskelmassa på lång sikt..

Men det är inte allt. Dr Lane Norton observerade att många av de träningspass med vilka idrottare uppnådde de bästa muskelvinsterna också karaktäriserades av kortisols största spik. Till stöd för detta citerar specialisten resultaten av en studie som genomfördes 2012 av forskare vid McCaster University.

Målet med experimentet var att korrelera ökningar av mager muskelmassa, typ II muskelfibrer och styrka med hormoner som testosteron, IGF-1, tillväxthormon och kortisol. Som ett resultat har forskare fått fantastiska resultat. Efter 12 veckors styrketräning hittades en koppling mellan en ökning av muskelmassa och muskeltyp II muskler med frisättning av kortisol, inte anabola hormoner.!

Som du kan se bör en stark frisättning av kortisol inte uppfattas som en signal för att förstöra musklerna utan som ett tecken på att dina träningspass verkligen är produktiva..

PRODUKTION

Som Lane Norton påpekade säger ingen att kortisol är ett anabola hormon. Lane påpekar att en kortvarig frisättning av kortisol inte i slutändan kommer att hindra muskeltillväxt på lång sikt..

Var inte rädd för att träna mer än 1 timme, men överdriv inte det: att spendera 2 timmar i gymmet är inte bara onödigt utan också kontraproduktivt. Många experter är överens om att 1-1,5 timmar kan rymma den mest effektiva träning som man kan tänka. Det är dock mycket klokare att träna intensivt, men ekonomiskt i tid. Och vana dig att ta en kolhydrat-protein (eller kolhydrat) dryck till din träning. Med det här lilla tricket kan du inte bara hålla kortisol i schack utan också hålla din träning intensiv..

Norton påpekar att kortisolspiken inte orsakas så mycket av mängden tid som spenderas i gymmet, utan av den mottagna intensiteten och träningsstressen..

o Mike Roussel, Cortisol And Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, Allt om kortisol, Precision Nutrition.

Ökad kortisol: effektiva sätt att minska

Innehåll

  • 1 Kortisol och sport
    • 1.1 Orsaker till ökade kortisolnivåer
    • 1.2 Konsekvenser av ökad kortisol
  • 2 8 sätt att sänka kortisolnivåerna
  • 3 Reglering av kortisolproduktion i binjurebarken
    • 3.1 Reglering av kortisolnivåer under träning
  • 4 Inverkan av träningens intensitet och varaktighet
    • 4.1 Tid för lektioner
    • 4.2 Typ av träning
    • 4.3 Ålder
    • 4.4 Kön
    • 4.5 Höjd
    • 4.6 Näring
  • 5 Källor

Kortisol och sport [redigera | redigera kod]

Kortisol är det viktigaste kataboliska hormonet som bryter ner proteiner, främjar fettlagring [1] och ökar också blodsockret.

Orsaker till ökade kortisolnivåer [redigera | redigera kod]

Kortisol produceras som svar på stress, trötthet, träning, fasta, rädsla och andra nödsituationer. Även kallat stresshormon är kortisol utformat för att mobilisera näringsämnen: kroppsproteiner (inklusive muskler) bryts ner till aminosyror och glykogen till glukos. Nivån av glukos och aminosyror stiger i blodet, så att kroppen i en nödsituation har byggmaterialet för återhämtning.

Enligt en svensk studie kan exponering för buller på väg, järnväg och flygplan vara en fysiologisk stressor som ökar kortisolproduktionen, vilket bidrar till ökat kroppsfett. [2]

Konsekvenserna av ökad kortisol [redigera | redigera kod]

Inom bodybuilding spelar kortisol en övervägande negativ roll: det orsakar nedbrytning av muskler, fettavlagring, hudbristningar, akne, benskörhet. Därför är många sporttillskott och läkemedel utformade för att minska effekterna av kortisol och utlösa anabolism..

Läs också:

8 sätt att sänka kortisolnivåerna [redigera | redigera kod]

Meditation minskar kortisol med 20%

  • En 6-veckors thailändsk studie fann att personer som utövar buddhistmeditation hade signifikanta minskningar av kortisolnivåer och blodtryck. I en studie av forskare vid Maharishi University, som varade i 4 månader, var det också en minskning av hormonnivån med i genomsnitt 20%, medan nivån i kontrollgruppen ökade något.

Rätt musikval på din spelare kan minska nivån med 66%

  • Musik kan ha en lugnande effekt på din hjärna, särskilt om du är stressad. När läkare vid Osaka Medical Center i Japan spelade musik för en grupp patienter som genomgick koloskopi ökade patienternas kortisolnivåer mindre än de som genomgick samma procedur i ett tyst rum..

Sova längre eller ta sig tupplurar under dagen sänker kortisol med 50%

  • "Vad är skillnaden mellan 6 timmars sömn istället för de föreslagna åtta? Femtio procent mer kortisol i blodomloppet. De rekommenderade 8 timmars sömn räcker för att din kropp ska kunna återhämta sig efter dagens stress", säger Talbott. I en studie av det tyska institutet för flygmedicin, när en grupp piloter sov sex timmar eller mindre i sju nätter i tjänst, steg deras kortisolnivåer betydligt och förblev förhöjda i två dagar. När du missar ditt mål, ta en tupplur nästa dag. Forskare vid Penn State University fann att sömnen vid middagen minskade kortisolnivåerna hos dem som sov färre timmar på natten..

Svart te sänker kortisol med 47%

  • I University College London försökspersoner som utsattes för en stressig situation, minskade kortisolnivåerna hos dem som drack svart te regelbundet 47% inom en timme efter att uppgiften hade slutförts, medan kontrollgruppen bara hade en minskning på 27%. Studieförfattaren Andrew Steptoe, Ph.D., tillskrev denna effekt närvaron av polyfenoler och flavonoider i te, vilket ger te den lugnande effekten..

Kommunikationen i ett trevligt, roligt företag minskar med 39%

  • Bara förväntat skratt räcker för att nästan halvera kortisolnivåerna, enligt forskare vid Loma Linda University..

Massage sänker kortisol med 31%

  • Efter flera veckors massageterapi sjönk försökenes kortisolnivåer med i genomsnitt nästan en tredjedel, enligt forskning vid University of Miami School of Medicine. Förutom att sänka kortisol minskar massagesessioner stress genom att stimulera produktionen av dopamin och serotonin.

Andlig handling minskar kortisol med 25%

  • Forskare vid University of Mississippi fann att religion skyddar många människor från dagliga stress och minskar också utsöndringen av kortisol. Människor som gick regelbundet i kyrkan hade i genomsnitt lägre nivåer av stresshormon än de som inte alls deltog i gudstjänster. Om du inte är intresserad av religion, försök att utveckla din andliga sida genom att gå i skogen eller längs stranden, eller donera allmosor frivilligt.

Tuggummi minskar kortisol med 12-16%

  • Forskare vid Northumbria University i Storbritannien fann att personer som tuggade tuggummi under måttlig stress hade 12% lägre kortivolnivåer i saliv än kontroller. En av de möjliga mekanismerna för detta fenomen: en ökning av blodflödet och nervaktivitet i utvalda områden i hjärnan.

Reglering av kortisolproduktion i binjurebarken [redigera | redigera kod]

Det sista målorganet i det hypotalamus-hypofys-binjuresystemet - binjurebarken utsöndrar kortisol, och denna process under normala förhållanden kännetecknas av dygnsvariationer med maximal sekretionsnivå på morgontimmarna och dess efterföljande minskning under dagen till ett minimivärde runt midnatt (Krieger et al., 1971). Kortisol har ett antal fysiologiska funktioner. Dessa inkluderar upprätthållande av vatten-natriumbalans och blodtryckskontroll, upprätthållande av glukosehomeostas, lipogenes, undertryckande av osteoblastfunktion och antiinflammatoriska effekter, inklusive undertryckande av immunsvaret (Stewart, 2003). Kortisol påverkas av adrenokortikotropiskt hormon (ACTH), som utsöndras i den främre hypofysen (adenohypofys) (Stewart, 2003). Interaktionen mellan ACTH och kortikotropinreceptorer i binjurebarken leder till stimulering av produktion och utsöndring av kortisol (Catalano et al., 1986). Kortisol hämmar utsöndringen av sina egna utsöndringsstimulerande medel med hjälp av en negativ återkopplingsslinga som undertrycker utsöndringen av ACTH i hypofysen och reglerar också innehållet i kortikoliberin och argininvasopressin (AVP) på hypotalamusnivån (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Denna återkopplingsslinga förhindrar onödigt långa och olämpliga perioder med ökad kortisolsekretion. Corticoliberin och arginin vasopressin bildas i småcellsregionen i den paraventrikulära kärnan i hypotalamus (Pelletier et al., 1983) och är de viktigaste regulatorerna för ACTH-utsöndring (Orth, 1992; Kjaer A., ​​1993). Corticoliberin är en 42 aminosyra peptid som först isolerades från får 1981 (Vale et al., 1981). Det har en kraftfull stimulerande effekt på produktion och utsöndring av ACTH (Orth, 1992), interagerar med mycket specifika receptorer av kortikoliberin i kortikotropa celler (Chen et al., 1993). Intracellulär signaltransduktion utförs med deltagande av proteinkinas A / cAMP sekundärt budbärarsystem (Aguilera et al., 1983). Det har föreslagits att ökad kortikoliberinsekretion spelar en ledande roll för att öka ACTH- och kortisolnivåerna i en mängd olika former av akut stress (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Arginin vasopressin, en peptid bestående av 9 aminosyrarester, interagerar med specifika receptorer för kortikotropa celler, vilka är kända som Y - (ibland även kallade Ylb) -receptorer (Sugimoto et al., 1994). Denna interaktion leder till aktivering av proteinkinas C sekundärt budbärarsystem och stimulering av ACTH-utsöndring (Liu et al., 1990). Corticoliberin och arginin vasopressin produceras i cellerna av hypotalamusens medianeminens (Whitnali et al., 1987). Arginin vasopressin verkar synergistiskt med kortikoliberin, vilket ökar utsöndringen av ACTH under stress (Gillies et al., 1982; Rivier och Vale, 1983). Dessutom är arginin vasopressin en av de viktigaste regulatorerna för natrium- och vattenbalans och har också en kraftfull vasokonstriktoreffekt (Jard, 1988).

Det har föreslagits att det finns ytterligare stimulerande och hämmande faktorer som kan påverka utsöndringen av ACTH (Grossman och Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Ett antal andra hormoner, cytokiner och neurotransmittorer påverkar det hypotalamus-hypofys-binjuresystemet främst genom deras effekter på kortikoliberin och i mindre utsträckning på arginin vasopressin. Det finns bevis för att leukemiinhiberingsfaktorn (LIF) stimulerar hypofysutsöndringen av ACTH (Auemhammer, Melmed, 2000), men den fysiologiska betydelsen av andra faktorer som påverkar hypofysen eller binjurarna är fortfarande oklar..

Reglering av kortisolnivån under påverkan av fysisk aktivitet [redigera | redigera kod]

En källa:
Endokrina systemet, sport och fysisk aktivitet.
Översättning från engelska / red. W.J. Kremer och A.D. Rogola. - E64
Utgivare: Olymp. litteratur, 2008.

Liksom andra starka stressande influenser är intensiv fysisk aktivitet en kraftfull aktivator för hypotalamus-hypofys-binjuresystemet (Luger et al., 1987). Ökningen i plasmakortisolnivåer uppträder trots en ökning av hastigheten för dess avlägsnande från cirkulationssystemet (Få, 1974). Även feber före start kan öka kortisolnivåerna (Suay et al., 1999) och psykologisk stress före träning kan öka sekretionsnivåerna som svar på träning (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Mänskliga studier och experiment på högre däggdjur indikerar en viktig roll för kortikoliberin och arginin vasopressin vid träningsinducerad stimulering av ACTH-utsöndring. Även med hänsyn till begränsningarna för att bestämma nivån av kortikoliberin i det perifera cirkulationssystemet i vissa studier (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), men inte alls (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), hittades en ökning av plasmakortikoliberin efter träning (Fig. 17.2). Träningslängd kan vara en viktig faktor som tillsammans med variationer i känsligheten för kortikoliberin-bedömningsmetoder kan förklara skillnader i experimentella data. När det gäller fysisk träning under tillstånd av konstant administrering av kortikoliberin i en mängd som säkerställer fullständig mättnad av kortikotropa receptorer med kortikoliberin, noterade forskarna en signifikant ökning av nivån av ACTH och kortison jämfört med den initiala nivån (Smoak et al., 1991). Detta indikerar närvaron av ytterligare faktorer som tillsammans med kortikoliberin har en signifikant effekt på träningsinducerad ACTH-utsöndring. I det venösa utflödet av hypofysen hos en häst som genomgår träning sker en markant ökning av argininvasopressinnivåerna i plasma (Alexander et al., 1991). Hos människor åtföljs både kortvariga fysiska övningar med hög intensitet (Wittert et al., 1991) och långvarig fysisk aktivitet med submaximal belastning (Inder et al., 1998) av en ökning av arginin vasopressinnivåer i plasma, vilket sker parallellt med en ökning av ACTH och kortisolnivåer. Graden av ökning av arginin vasopressinnivåer kan påverka nivån av hämning av exogena glukokortikoider av träningsinducerad aktivering av hypotalamus-hypofys-binjuresystemet (Petrides et al., 1994). I en grupp av 11 män som tränade efter 4 mg dexametason hade fyra signifikant högre ökningar av ACTH och kortisolnivåer efter träning. Hos dessa individer var plasma-arginin vasopressinnivåer sex gånger högre än hos övriga deltagare i studien, där användningen av dexametason undertryckte ökningen av ACTH- och kortisolnivåer (Petrides et al., 1997). Efterföljande studier som undersökte individer som inte uppvisade den undertryckande effekten av dexametason fann högre total kortisolsekretion som svar på psykisk stress (Singh et al., 1999). Sådana studier gör det möjligt att särskilja en grupp individer som kännetecknas av ett mer uttalat svar från hypotalamus-hypofys-binjuresystemet på olika stressande influenser, vilket medieras av arginin vasopressin. Förändringar i plasma-arginin-vasopressinnivåer korrelerar också med förändringar i plasma-osmotiskt tryck, men ökningen av arginin-vasopressinnivåer under intensiv träning är högre än vad man kan förvänta sig endast på grund av förändringar i osmotiskt tryck (Wade och Claybaugh, 1980). I synnerhet korrelerar ökningar av argininvasopressinnivåer i plasma med förändringar i osmotiskt tryck under långvarig submaximal träning, men detta förhållande försvinner med inkrementell träning före trötthet (Inder et al., 1998a). En annan orsak till den ökade utsöndringen av arginin vasopressin kan vara en minskning av plasmavolymen (Robertson, Ahtar, 1976).

Opioidpeptiden, P-endorfin, härrör från proopiomelanokortin (POMC) (Morley, 1981). Det ansågs tidigare utsöndras i ett ekvimolärt förhållande med ACTH. Det har gjorts flera studier som syftar till att studera förändringarna i utsöndringen av β-endorfin orsakad av träning (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Det största problemet för de flesta av dessa studier är att β-lipotropin och β-endorfin i de flesta fall har 100% korsreaktivitet. Således kan det mesta av det immunreaktiva materialet som detekteras i p-endorfinanalyser inte uppvisa opioidaktivitet. Användningen av mer specifika metoder för immunoradiometrisk analys visade att normalt, i frånvaro av stress, detekteras inte p-endorfin hos de flesta människor (Gibson et al., 1993).

Sann β-endorfin under träning finns i det perifera cirkulationssystemet hos endast 50% av individerna och representerar endast en liten del av det β-eidorphin-immunreaktiva materialet (Harbach et al., 2000). Träning tycks emellertid öka nivåerna av endogena opioidpeptider (Thoren et al., 1990). Injektion av naloxon, en opioidreceptorantagonist, resulterar i en ökning av subjektiva ansträngningar under träning (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Bevis har erhållits för ökade nivåer av centralt verkande opioider hos välutbildade idrottare, vilket kan bero på regelbunden träning (Inder et al., 1995). Basala plasma β-endorfinnivåer korrelerar med naloxoninducerade förändringar i ACTH, vilket är ett mått på centralt verkande opioidnivåer (Inder et al., 1998b). Aktiveringen av endogena opioidpeptider är direkt relaterad till den stämningsförbättring som sker efter träning. Dessutom har det föreslagits att de kan spela en roll vid träningsinducerad hypotalamus amenorré (Laatikainen, 1991).

Inverkan av intensiteten och varaktigheten av fysisk träning [redigera | redigera kod]

Kortvarig fysisk träning med en intensitet på mer än 60% V02max orsakar utsöndringen av ACTH och kortisol, vars nivå är proportionell mot intensiteten i träningen (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer M., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Även träning så lite som 1 minut vid hög intensitet stimulerar utsöndringen av ACTH och kortisol (Buono et al., 1986). Kortvarig fysisk aktivitet med submaximal belastning orsakar inte aktivering av hypotalamus-hypofys-binjuresystemet, inte ens under extremt höga temperaturer (Kcncfick et al., 1998). Träning i 20 minuter med en intensitet på 50% V02max ökar inte kortisolnivåerna, medan samma övning vid 70% V02max stimulerar en ökning av ACTH- och kortisolnivåer (Luger et al., 1987). I fallet när studiedeltagare utförde övningar med stegvis ökande intensitet, där belastningen ökade var 10: e minut, med början vid 40% V02max, observerades en ökning av ACTH-nivån först efter att ha nått en intensitet på 80% V02max (de Vries et al., 2000). Efter 1 timmars träning på en cykelergometer med en intensitet på 70% V02max observerades en ökning av kortisolnivån jämfört med vilotillståndet, men en ytterligare signifikant ökning av arginin vasopressin, kortikoliberin, ACTH och kortisol observerades endast efter en progressiv ökning av belastningen var 10: e minut tills trötthet (Inder et al., 1998a). Vid bestämning av kortisonnivån i saliv och inte i blodplasman observerades dess ökning efter träning i 1 timme endast vid en intensitet på 76% V02peak och detekterades inte vid en träningsintensitet på 45 och 62% V02peak och med en varaktighet på 40 minuter med en ökning av innehållet salivkortisol detekterades inte vid någon nivå av träningsintensitet (Jacks et al., 2002).

Dessa observationer förklaras bäst av data från studier där träning utfördes med en intensitet som nådde eller överskred tröskeln för anaerob metabolism. I synnerhet visades att fysiska övningar med en intensitetsnivå under den individuella TANM inte åtföljs av aktiveringen av hypotalamus-hypofys-binjuresystemet (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). Med en stegvis ökning av intensiteten av fysiska övningar observeras en ökning av nivån av ACTH och β-endorfin i plasma först efter att ha överskridit den individuella anaeroba tröskeln (Schwarz, Kindermann, 1990).

Även om ett antal studier har misslyckats med att visa ökningar av kortisolnivåerna som svar på långvarig träning med låg intensitet (Hoffman et al., 1994), är ultra-långdistanslöpning associerad med samma ökning av kortisolnivåerna som korta, repetitiva intervall. motorisk aktivitet med högre intensitet (Nagel et al., 1992). Efter att ha avslutat ett 100 km supermaraton översteg kortisolnivåerna signifikant vilornivåer (Pestcli et al., 1989). En längdåkning på 75 km ökar också plasmakortisolnivåerna avsevärt (Vasankari et al. 1993). Det antas att aktiveringen av hypotalamus-hypofys-binjuresystemet under långvarig fysisk aktivitet med låg intensitet beror på utvecklingen av ett hypoglykemiskt tillstånd (Tabata et al., 1991). Hos 6 individer som utförde fysiska övningar med en intensitet på 50% V02max i 14 timmar observerades inga förändringar i kortisolnivån, ACTH och kortikoliberin när blodsockerkoncentrationen bibehölls vid den initiala nivån. Författarna till studien föreslog att det finns en tröskelvärde för plasmaglukos, vilket är tidpunkten för sessionen [redigera | redigera kod]

Svaret från hypotalamus-hypofys-binjuresystemet på vissa stimuli kan bero på kortisolnivåerna vid baslinjen. Exempelvis kan ökningar av kortisol vara lägre på morgontimmarna när basala nivåer är högre (DeChemey et al. 1985). Det antas att detta beror på närvaron av en negativ återkopplingsslinga. I en av studierna visades det att trots att det högsta värdet av det ursprungliga innehållet av kortisol i plasma och dess maximala värde efter träning observeras klockan 07.00 var ökningen av kortisolnivån jämfört med kontrolldagarna störst när träningen genomfördes kl. 24.00 timmar (Kanaley et al., 2001). Å andra sidan, vid jämförelse av området under kurvan och cirkadianfluktuationer i vila hos kvinnor som ägde sig åt fysisk aktivitet vid olika tidpunkter på dagen, fanns inga skillnader i förändringen i nivån av kortisolsekretion (Thuma et al., 1995). Om två identiska fysiska övningar utfördes under dagen var förändringarna i utsöndringen av ACTH och kortisol orsakade av den andra sessionen mer uttalade än förändringarna i nivån på dessa hormoner efter den första sessionen eller efter en enda session på en annan dag (Ronsen et al., 2001a ).

Typ av övning [redigera | redigera kod]

Till skillnad från att träna på en stillastående cykel med en intensitet under den anaeroba tröskeln, orsakar knäböj och högintensiv intervallträning på en stationär cykel förändringar i kortisolhalten (Vanhelder et al., 1985). Bedömning av förändringar i dess nivå under rodd har lett till motstridiga uppgifter. Trots en signifikant ökning av kortisolnivån i plasma efter rodd med maximal (7 min) och submaximal (40 min) belastning på en roddmaskin och efter att ha övervunnit 8 x 2000 m i vatten, visat i en av studierna (Snegovskaya, Viru, 1993), i efterföljande studier var det inte möjligt att visa en ökning av plasmakortisolnivåerna som svar på träning på en roddergometer med maximal intensitet fram till trötthet (Jurimac, Jurimae, 2001). Liknande resultat erhölls när inga fluktuationer i plasmakortisolnivåer hittades vid rodd med lägre intensitet i 2 timmar (Jurimae et al., 2001). Ökningar av kortisolnivåerna observerades efter 19 km och 42 km kajaklopp, med ökade nivåer efter längre distanslopp (Lutoslawska et al., 1991). Simning i 30 minuter orsakar en ökning av plasmakortisol vid förhöjda vattentemperaturer, men inte vid 20 ° C (Deligiannis et al., 1993). Aktivering av hypotalamus-hypofys-binjuresystemet kan utlösas av både styrketräning och uthållighetsträning. När man jämför styrketräning med hög (100% av individuellt maximum) och medium (70% av individuellt maximalt) intensitet observeras en starkare ökning av kortisolnivåer med högre träningsintensitet (Raastad et al., 2000). Genom att göra tre uppsättningar styrketräning resulterar det i ökade kortisolnivåer än att göra en uppsättning (Gotshalk et al., 1997).

Ålder [redigera | redigera kod]

Hos medelålders män observerades en ökning av plasmakortisolkoncentrationen efter styrketräning, bestående av uppsättningar övningar "liggande på ryggen", "knäböj" och "benpressar" (Hakkinen, Pakarinen, 1995). Samtidigt observeras denna reaktion inte hos kvinnor eller äldre män. Jämförelse av män i olika åldrar hos äldre som har en stillasittande livsstil avslöjade en minskning av kortisolens basnivå, men i alla åldrar hos personer med hög fysisk kondition ökade dess innehåll (Silverman, Mazzeo, 1996). Oavsett nivån på fysisk kondition är det en åldersrelaterad minskning av storleken på förändringar i kortisolnivån som svar på fysisk aktivitet. När man studerade förändringar i dess nivå som svar på fysisk träning med submaximal belastning som varade 45 minuter hos män, hittades inga åldersrelaterade skillnader (Silverman, Mazzeo, 1996).

Paul [redigera | redigera kod]

Hos kvinnor och män med samma kroppsmassindex (BMI) och nivå av fysisk kondition fanns det inga skillnader i storleken på förändringar i kortisolnivån efter träning på en cykelergometer med en intensitet på 80% av den anaeroba tröskeln (cirka 50% VO, max) i 90 minuter (Davis et al. 2000). Liknande resultat erhölls när löpbandjogging användes i 30 minuter som fysisk aktivitet (Kraemer R.R. et al., 1989). Inga könsskillnader hittades vid analys av förändringarna i kortisolnivån och ACTH varken efter jogging med steg för steg belastning före trötthet eller efter anaerob träning på löpband. Således har båda könen liknande svar på aerob uthållighetsträning. Samtidigt, efter administrering av dexametason, var förändringar i nivån av kortisol och arginin vasopressin i plasma som svar på fysiska övningar med hög intensitet (90-100% v02max) hos kvinnor mer uttalade, vilket kan indikera en större amplitud av förändringar i arginin vasopressin eller en minskad känslighet hos det negativa återkopplingssystemet. till glukokortikoider (Dcuster et al., 1998). Svarta kvinnor har en högre nivå av ACTH-utsöndring som svar på träning än vita kvinnor, medan storleken på förändringar i plasmakortisonhalten inte skiljer sig mellan dem (Yanovski et al., 2000).

Höjd över havet [redigera | redigera kod]

I jämförande studier av effekten av träning vid olika höjder över havet observerades en ökning av plasmakortisol både vid låga och medelhöjder, men en ökning av ACTH-utsöndringen inträffade endast vid låga höjder (el-Migdadi et al., 1996)... När man jämför kroppssvaret hos idrottare som deltar i intervallträning vid havsnivå och i en höjd av 1800 m hittades inga signifikanta skillnader i storleken på förändringar i kortisolnivåer. Samtidigt, på en höjd av 1800 m, visade de en mer intensiv reaktion av det sympatiska nervsystemet (Niess et al., 2003). Hos maratonlöpare, under acklimatiseringsperioden innan de tävlade på hög höjd, var det en ökning av basala kortisolnivåer, vilket ökade ännu mer efter slutet av loppet (Marinelli et al., 1994). Liknande förändringar observerades i en grupp friska volontärer som deltog i en alpin expedition till Himalaya, som visade en ökning av kortisolnivåerna efter två veckor (Martignoni et al., 1997). Trots varaktigheten av cirkadiska fluktuationer hade 30% av deltagarna ingen hämmande effekt av dexametason (Martignoni et al., 1997). I allmänhet verkar det som att under acklimatisering till förhållanden i hög höjd ökar nivån av kortisol i vila jämfört med indikatorerna vid havsnivå, medan ökningen av dess utsöndring som svar på fysisk aktivitet kvarstår.

Näring [redigera | redigera kod]

Ett antal studier har genomförts för att studera effekten på kortisolnivåerna i kosten av kostvanor och användningen av livsmedelstillsatser före, under och efter träning. Att äta kolhydrater under långvarig (2,5 timmar) jogging eller cykling med en intensitet på cirka 70% VO2max leder till en minskning av svaret på kortisolsekretion, samt en minskning av stressnivån som upplevs (Utter et al., 1999). Liknande resultat erhölls av andra forskare som visade att intag av en 7% lösning av en polymer av glukos, fruktos och mineralsalter i en hastighet av 200 ml var 30: e minut medan man kör med en intensitet på 60 - 65% V02max i 2 timmar eliminerar helt ökningen av kortisolnivåerna., som observeras i kontrollgruppen, som tog en lika stor volym rent vatten (Dcuster et al., 1992). När man konsumerar en kolhydratlösning jämfört med en vattenhaltig placebo, tillsammans med en minskning av den responsiva utsöndringen av ACTH och kortisol, sågs en förbättring av hastighetstestresultaten på 4,8 km efter två timmars cykling med en intensitet på 65-75% V02max (Murray et al., 1991).

Vid lika energivärde, efter tre dagars ketogen diet, fanns det en högre nivå av kortison före och efter träning jämfört med kontrollgruppen på en blandad diet (Langfort et al., 1996). Glycerin, som har föreslagits som ett adjuvans för att upprätthålla hydrering under träning, har ingen effekt på förändringar i plasmakortisolnivåer efter träning på en cykelergometer med en intensitet på 70% V02max under 1 timme, följt av en stegvis ökning av belastningen tills trötthet (Inder et al., 1998c).

Kreatin är ett populärt kosttillskott bland idrottare. Kortvarig kreatintillskott i 5 dagar ökar inte kortisolnivåerna som svar på intensiv styrketräning på 1 timme, även om det kan finnas en tendens för kortisol att stiga efter kreatintillskott (Op't Eijnde, Hespel, 2001). En bra diet, kompletterade drycker, kolhydratdrycker eller placebo har ingen effekt på kortisolnivåerna mätt 24 timmar efter träning (Bloomer et al., 2000).

Top