Kategori

Intressanta Artiklar

1 Tester
Pulmicort och Berodual - vilket läkemedel är bättre, är det möjligt att använda det tillsammans
2 Tester
Vad ska man göra om Graves sjukdom upptäcks?
3 Cancer
Tillväxthormon: normen, hur man ökar hormonnivån
4 Cancer
Vilken typ av sjukdom är struma i en fågel och hur man behandlar den?
5 Hypofys
Blodprov för TSH: avkodning och korrigering
Image
Huvud // Jod

6 livsmedel som kan öka ditt serotonin


Serotonin är en kemisk budbärare som tros fungera som en humörstabilisator.

Det sägs hjälpa till att främja hälsosam sömn och förbättra humöret.

Forskning visar att serotoninnivåer kan påverka humör och beteende, och kemikalien är vanligtvis kopplad till att du mår bra och lever längre.

Kosttillskott kan öka serotoninnivåerna med aminosyran tryptofan. Serotonin syntetiseras från tryptofan.

Men för en mer naturlig metod för att potentiellt höja serotoninnivåerna kan du prova att äta mat som innehåller tryptofan..

Tryptofanutarmning är känd för att ses hos personer med humörsjukdomar som depression och ångest.

På en diet med lågt tryptofan faller serotoninnivåerna i hjärnan.

Ta reda på om sju livsmedel som kan hjälpa till att öka serotoninnivåerna.

1. Ägg

Enligt ny forskning kan proteinet i ägg öka plasmanivåerna av tryptofan signifikant. Matlagningstips: lämna inte äggulor!

Äggulorna är extremt rika på tryptofan och tyrosin, kolin, biotin, omega-3-fettsyror och andra näringsämnen, vilket är de viktigaste faktorerna som påverkar äggens hälso- och antioxidationsegenskaper..

2. Ost

Ost är en annan stor källa till tryptofan..

En smaskig du kan göra är mac och ost, som kombinerar cheddarost med ägg och mjölk, som också är en bra källa till tryptofan..

3. Ananas

Enligt vissa studier är ananas den viktigaste källan till bromelain, ett protein som kan minska biverkningarna av kemoterapi samt hjälpa till att undertrycka hosta..

4. Tofu

Sojamat är rika källor till tryptofan.

Du kan ersätta tofu med nästan vilket protein som helst, nästan vilket recept som helst, vilket gör det till en utmärkt källa till tryptofan för vegetarianer och veganer..

En del tofu innehåller kalcium, vilket ger utmärkt kalciumökning.

5. Lax

Det är svårt att gå fel med lax, som du antar att den också är rik på tryptofan.

Lax har också andra fördelaktiga egenskaper, såsom att upprätthålla kolesterolbalans, sänka blodtrycket och en källa till omega-3-fettsyror..

6. Nötter och frön

Välj dina husdjur eftersom alla nötter och frön innehåller tryptofan.

Forskning visar att att äta en handfull nötter om dagen kan minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och andningssjukdomar.

Nötter och frön är också bra källor till fiber, vitaminer och antioxidanter..

Serotonin och din diet: det fungerar?

Således anses det allmänt att äta mat med högt tryptofan kan öka dina serotoninnivåer. Men är det?

Serotonin finns inte i livsmedel, men tryptofan är det.

Livsmedel som innehåller mycket protein, järn, riboflavin och vitamin B-6 innehåller i allmänhet denna aminosyra.

Även om livsmedel som innehåller mycket tryptofan i sig inte höjer serotoninnivåerna, finns det ett möjligt knep för detta system: kolhydrater.

Kolhydrater gör att kroppen släpper ut mer insulin, vilket främjar absorptionen av aminosyror och lämnar tryptofan i blodet.

Om du blandar livsmedel med mycket tryptofan med kolhydrater kan du få en ökning av serotoninnivåerna..

Den tryptofan du hittar i maten måste konkurrera med andra aminosyror som absorberas av hjärnan, så det är osannolikt att det har en stor effekt på serotoninnivåerna..

Detta står i kontrast till tryptofantillskott, som innehåller renad tryptofan och har en effekt på serotoninnivåerna..

Även om de inte kan konkurrera med kosttillskott som du inte borde ta utan din läkares godkännande, är de livsmedel som anges ovan höga i tryptofan.

Din bästa chans att uppnå en serotoninökning utan att använda kosttillskott är att konsumera dem ofta med en portion hälsosamma kolhydrater som ris, havregryn eller fullkornsbröd..

Andra sätt att öka serotonin

Mat och kosttillskott är inte de enda sätten att öka serotoninnivåerna.

  • En övning. Regelbunden träning kan ha antidepressiva effekter.
  • Solljus. Ljusterapi är en vanlig behandling för säsongsdepression. För att sova bättre eller uppmuntra dig, prova utomhusaktiviteter.
  • Positivitet. Forskning visar att ditt dagliga liv och dina relationer med andra människor med positivt humör kan öka serotoninnivåerna avsevärt..
  • Tarmbakterier. Ät en kost med hög fiber för att mata friska tarmbakterier, vilket ny forskning visar påverkar serotoninnivåerna längs tarm-hjärnaxeln. Ytterligare probiotika kan också vara till hjälp. Fler detaljer

Hur man ökar serotoninnivåerna

"Hormon av lycka" - detta är namnet på denna underbara kemikalie som produceras i människokroppen och påverkar hans humör och inte bara. I ögonblick av glädje, i ögonblicket av extas, ökar nivån av serotonin i kroppen betydligt. Omvänt minskar mängden i kroppen under ett depressivt tillstånd. Vad är detta mystiska hormon och vad har det sin mirakulösa effekt på??

  1. Symtom på låga serotoninnivåer i kroppen
  2. Effekt av serotonin på ämnesomsättningen
  3. Vilka läkemedel ökar serotoninnivåerna
  4. Folkläkemedel för att öka serotonin
  5. Livsmedel som hjälper till att höja serotoninnivåerna
  6. Oönskade livsmedel
  7. Förebyggande och råd

Symtom på låga serotoninnivåer i kroppen

Brist på serotonin i människokroppen leder till olika symtom:

  1. Depression. Människor som lider av brist på hormonet av glädje har minskat humör och vitalitet. Detta är den vanligaste och mest slående manifestationen av serotoninbrist.
  2. Eftersom godis är ansvarig för produktionen av denna medlare, med sin brist, behöver en person ständigt godis, choklad, bakverk och annat godis;
  3. Sömnlöshet. Ständig sömnbrist på grund av plötsliga nattliga uppvaknande;
  4. Minskad självkänsla och självförtroende;
  5. Plötsliga panikattacker, ständiga känslor av rädsla.

Men förutom dessa symtom finns det också andra som är mest märkbara för människor runt dem:

  • Fetma, snabb viktökning
  • Migrän - attacker av skarp huvudvärk, förvärrad av exponering för starkt ljus eller högt ljud;
  • Störning i matsmältningssystemet: förstoppning, diarré, illamående och kräkningar;
  • Träningsvärk;
  • Käftkramper.

Effekt av serotonin på ämnesomsättningen

Serotonin påverkar många typer av ämnesomsättning i kroppen. Det har störst inflytande på bioenergetiska processer i kroppen. Under påverkan av serotonin förändras kolhydratmetabolismen. Ökar aktiviteten hos leverenzymer, skelettmuskler och hjärtinfarkt, minskar halten av glykogen i dem, stimulerar processen för glukosoxidation. Serotonin ökar syreförbrukningen i vävnaden. Med en ökning av koncentrationen i vävnader minskar styrkan av oxidativa processer.

Vilka läkemedel ökar serotoninnivåerna

På vilket apotek som helst kan du köpa ett läkemedel som ökar glädjehormonet i din kropp..

Sertralin. Ett läkemedel med en antidepressiv effekt. Det har egenskapen att fånga serotonin, öka dess nivå i humant blod. Dosen ordineras av läkaren och varierar från 40 till 250 mg, beroende på patientens tillstånd.

Fluoxetin. Piller som ökar hormonnivån. En tablett tas på morgonen. Behandlingstiden beror på depressionens svårighetsgrad.

Citalopram. Ett antidepressivt medel, som är ett av de mest populära läkemedlen för att bekämpa bristen på hormonet av glädje. Det tas 1-2 gram per dag i en månad. Gradvis utsättning av läkemedlet rekommenderas.

Paroxetin. Läkemedlet tillhör gruppen antidepressiva medel. Åtgärden syftar till att öka mängden serotonin i kroppen. Det används för depression, panik, ångest, utan att ha en negativ effekt på den mänskliga psyken. Liksom alla läkemedel har det kontraindikationer och accepteras inte utan recept från läkare. Dosen och frekvensen av intag väljs individuellt beroende på typ av störning.

Fevarin. Ett läkemedel som förlamar återintaget av serotonin av celler. Dosen väljs individuellt. De börjar ta läkemedlet med låga doser och ökar gradvis den dagliga dosen. Den maximala dosen av läkemedlet beror på svårighetsgraden av den depressiva störningen. Det tas länge.

Man bör komma ihåg att ta mediciner är en sista utväg. I de inledande stadierna av manifestationen av brist på serotonin i kroppen kan du tillgripa behandling med folkmedicin.

Folkläkemedel för att öka serotonin

Det är möjligt att öka innehållet i detta hormon inte bara med läkemedel utan också med folkmedicin utan att använda läkarnas hjälp..
Forskare har bevisat att nivån av glädjehormonet är direkt beroende av solljus. Därför visas alla människor som lider av brist på den långvarig exponering för solen..

Överensstämmelse med sömnens bioritmer och vakenhet är ett annat viktigt villkor för att bibehålla höga nivåer av hormonet i kroppen. En person ska få tillräckligt med sömn, och det betyder en natts sömn. Endast på natten kommer tillräckligt med hormon att produceras.

De gamla sätten att lindra fysisk och mental stress - yoga och meditation - har en positiv effekt på den hormonella balansen i kroppen. Sådana aktiviteter balanserar kroppen, har en positiv effekt på humöret och förhindrar depression..
Lär dig att njuta av livet genom att göra det du älskar, vare sig det är din favorithobby, spela sport, träffa vänner eller bara gå i skogen och du kommer att få ett överskott av hormonet av lycka.

Källa till serotonin i livsmedel

Livsmedel som hjälper till att höja serotoninnivåerna

I sig har detta ämne inte hittats i produkter. Det produceras i kroppen genom verkan av aminosyror som finns i många livsmedel. Tryptofan är en av dem.

  • mjölkhaltig mat (ost, keso, yoghurt, mjölk);
  • ägg;
  • banan och mörk choklad är mästare i att öka serotoninnivåerna;
  • bovete, havre- och hirsgryn;
  • paprika och tomater, kål och rotgrönsaker;
  • bönor, linser och andra baljväxter;
  • frukt såsom plommon, persikor, meloner, citrusfrukter;
  • torkade frukter, särskilt dadlar, fikon, katrinplommon;
  • skaldjur så rik på magnesium;
  • äkta bladte eller malet naturligt kaffe.

Oönskade livsmedel

Inte alla livsmedel bidrar till att höja nivån av glädjehormonet i en persons blod. Det finns också de som sänker det, så om du har brist på detta hormon, försök att undvika följande livsmedel:

  • Fruktos. Denna typ av socker finns i honung, potatis, vattenmeloner, körsbär och blåbär, så vi rekommenderar dig att begränsa användningen av dessa produkter;
  • Alkohol. Det har en överväldigande effekt på nervös aktivitet. Med fortsatt användning minskar produktionen av serotonin i hjärnan, vilket leder till depression och andra störningar;
  • Dietdrycker. De innehåller en enorm mängd fenylalanin, vilket kraftigt minskar produktionen av glädjehormonet, vilket ofta leder till paranoia eller panikattacker;
  • Koffein. Vid måttlig konsumtion av koffeinhaltiga drycker ökar serotoninnivån, men om dessa produkter missbrukas kommer hormonnivån, tvärtom, att minska;
  • Snabbmat. Allas favoritchips, hamburgare och pommes frites innehåller ämnen som leder till brist på hormonet av lycka i människokroppen..

Förebyggande och råd

För att vara frisk och glad måste du följa några enkla regler:

  1. Följ den dagliga rutinen. Försök att planera tydligt varje dag, lägg dig och vakna samtidigt, även på helger. Kom ihåg att en god lång sömn kommer att hålla dig frisk och ung i många år;
  2. Överdriv inte det. Om du börjar tröttna under något arbete, vila dig. Ta en paus och gör lite uppvärmning. Detta gör att du kan spara energi för vidare arbete;
  3. Ät rätt. Ta bort snabbmat, salta och söta kolsyrade drycker från din kost. Att äta tillräckligt med grönsaker och frukter håller dig i god form;
  4. Kom alltid ihåg farorna med alkohol och rökning. Ge dig inte för samhällets inflytande. Har din åsikt om denna fråga. Och låt det vara rätt.
  5. Hoppa över dieter. Svälta dig inte genom att följa mode. Kom ihåg att alla är vackra på sitt eget sätt och det är ingen mening att sträva efter ett ideal som inte finns. Och bristen på essentiella aminosyror kommer bara att leda till en nedbrytning och depression;
  6. Börja med sporter. Inte bara kommer du att kunna komma i form, men du kommer också att öka dina serotoninnivåer. Regelbunden träning kommer att hålla dig frisk och fit;
  7. Ge inte efter för stress. Gör ditt bästa för att undvika stressiga situationer, var alltid olympisk lugn, le och njut av livet!

Vinterblues attackerad? Ät mat som ökar serotoninnivåerna

På vintern står de flesta av våra landsmän inför ett tråkigt och outhärdligt trist tillstånd, som kan beskrivas med ett ord - blues.

En minskning av känslomässig bakgrund är typisk för senhöst och tuff vinter, när dagsljuset är för kort och solen gör oss nöjda med sitt utseende mindre och mindre.

Dystra moln och kalla vindar dödar alla positiva och kraftiga frost får dig att skynda dig hem till den spara värmen.

Lusten att dyka upp på gatan, träffa vänner försvinner och till och med det vanliga arbetet verkar vara ett riktigt hårt arbete!

Jag vill falla i min favoritsäng, linda mig in i en filt och vänta på den rädda våren.

Denna vinter är särskilt svår att bära med frånvaron av snö, lera och slaps.

Det handlar om hormonella störningar, i synnerhet bristen på serotonin - en biologisk substans, som i vanliga människor kallas "glädjehormonet".

Brist på dagsljus och brist på sol gör sitt lömska jobb, som en följd av att en person blir tråkig, börjar mop och till och med blir deprimerad.

Förutom humör påverkar serotonin också det allmänna välbefinnandet..

En person i detta tillstånd känner sig svag, trött, kan klaga på yrsel eller huvudvärk.

Ofta åtföljs ett sådant deprimerat tillstånd av panikattacker och ökad irritabilitet..

Dessutom attackeras en person med en serotoninbrist av hunger..

Det finns en önskan att äta oftare, mer, äta söt och ohälsosam mat.

Det är därför vi på våren stöter på människor som har fått flera kilo under vintern..

Vad är Serotonin

Men är det värt att stå ut med det här läget? Självklart inte!

Det är nödvändigt att tänka på hur man ökar nivån av serotonin i kroppen och därigenom återfår en positiv attityd..

Denna neurotransmittor produceras av kroppen själv, i synnerhet av enterokromaffinceller i mag-tarmkanalen.

Dessa celler står för 80% av det totala producerade serotoninet, och de återstående 20% produceras av centrala nervsystemet..

Sätt att fylla på serotoninbrist

1. Produkter som innehåller serotonin

Det verkar som om det inte är svårt att lösa problemet, för det finns många produkter som innehåller "glädjehormonet". Till exempel:

  1. grönsaker (aubergine och kinakål, peppar och gröna bönor, lök och sallad, potatis, tomater och spenat);
  2. frukt (druvor, ananas och papaya, jordgubbar och plommon, bananer och kiwi);
  3. nötter (valnötter, hasselnötter och mandlar).

Det finns dock ingen garanti för att konsumtionen av dessa produkter löser problemet..

Faktum är att det serotonin som finns i dem inte kan övervinna blod-hjärnbarriären - ett "säkerhetssystem" som skyddar hjärnan från olika negativa influenser.

Som ett resultat är forskare inte säkra på om den här neurotransmittorn når rätt delar av hjärnan och påverkar humöret..

2. Livsmedel som innehåller tryptofan

Det är bättre att prova en annan väg, nämligen diversifiera kosten med livsmedel som innehåller tryptofan. Denna värdefulla aminosyra är ett serotoninderivat, dvs. ett ämne som kroppen omvandlar till ett "glädjehormon".

I detta avseende är det vettigt att vara uppmärksam på följande livsmedelsprodukter:

  • kött, fisk och fjäderfä av alla slag;
  • mejeriprodukter (särskilt ost, kefir och fermenterad bakad mjölk);
  • skaldjur av alla slag;
  • grönsaker (rödbetor);
  • nötter och frön;
  • ägg;
  • havre;
  • bananer;
  • Soja sås.

Det är sant, även i detta fall är det omöjligt att säga med 100% säkerhet att användningen av livsmedel med tryptofan förbättrar humöret och förbättrar välbefinnandet..

Det så kallade Serotonin Food Dilemma.

Om de analyseras är alla listade livsmedel rika på animaliskt eller växtprotein..

Protein blockerar paradoxalt syntesen av serotonin!

Experiment visar att efter att ha ätit proteinmat som innehåller tryptofan ökar serotoninnivåerna, men inte så aktivt.

3. "Långsamma" kolhydrater

Du måste ha märkt att för att förbättra ditt humör på bara några minuter räcker det att äta något sött - ett godis, en godisbar eller en söt bulle..

Uppenbarligen ökar serotoninnivåerna med kolhydratintaget.

Men begäret efter "snabba" kolhydrater är skadligt för kroppen.

Sådan näring leder till viktökning, utveckling av diabetes mellitus och igensättning av blodkärl med kolesterolplack..

Det ser mer korrekt ut att få "långsamma" kolhydrater från frukt och baljväxter, liksom från vissa spannmål (ris och havregryn), där proteinhalten minimeras..

Att äta rätter från ovanstående produkter minst en gång om dagen, kommer du utan tvekan att vara i humör från morgon till kväll.!

Det finns vissa livsmedel som inte innehåller serotonin eller tryptofan.

Deras användning hjälper verkligen till att öka det "lyckahormon" som är nödvändigt för var och en av oss.

4. Gurkmeja

Detta orientaliska krydda innehåller en värdefull ingrediens - curcumin..

Faktum är att det är ett naturligt pigment som lätt passerar genom blod-hjärnbarriären och påverkar pinealkörteln, som syntetiserar en neuromidiator..

Inte konstigt att läkare runt om i världen lägger till gurkmeja i kosten för människor som genomgår behandling för depression..

5. Fet havsfisk

Det är ingen hemlighet att fet havsfisk, särskilt makrill, hälleflundra och öring, innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror..

Dessa friska fetter påverkar receptorer i hjärnan och främjar därmed frisättningen av serotonin.

Dessutom innehåller havsfisk mycket tryptofan, vilket är ett byggmaterial för "glädjehormonet".

6. Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Du kommer att bli förvånad, men även en obalans i tarmarna kan driva oss in i depression..

Detta tillstånd uppstår ofta som ett resultat av långvarig sjukdom eller antibiotikabehandling, vilket är typiskt för vintern..

För att normalisera ditt tillstånd, öka kroppens ton och njut av livet som tidigare, gör det till en regel att äta en av de jästa rätterna minst varannan dag.

Fermenterade livsmedel som ökar serotoninnivåerna är alla fermenterade mjölkprodukter:

  1. kefir;
  2. yoghurt;
  3. keso;
  4. jäst bakad mjölk.

Samt rågbröd, surkål eller pickles.

Övning visar att redan under den fjärde veckan av systematisk användning av fermenterade livsmedel kommer inte bara tarmarna att återgå till det normala utan också ditt humör.

7. Te

Vanligt te hjälper till att förbättra humöret och driva bort vinterbluesen.

Mer än 1300 föreningar har hittats i denna forntida dryck, varav den mest värdefulla är L-teanin.

Denna aminosyra verkar direkt på hjärnreceptorerna för att öka serotoninnivåerna.

Denna effekt manifesterar sig i form av avkoppling och lugnande, bli av med panikattacker och ett aggressivt tillstånd..

Experter bekräftar att allt detta sker exakt tack vare serotonin..

8. Mörk choklad ökar serotoninnivåerna

Allas favorit mörka choklad hjälper också till att förbättra humöret och känna livsglädjen..

Att konsumera denna sötma hjälper till att uppskatta nästan omedelbart och spendera hela dagen på ett positivt sätt.

Polyfenoler, antioxidanter som aktiverar syntesen av serotonin i kroppen, hjälper till att få denna transformation till liv..

Läkare är överens om att svart, rött eller vitt te som är rikt på polyfenoler är den mest kraftfulla stimulanten för "glädjehormonet".

9. Livsmedel rik på B-vitaminer

Det är ingen hemlighet att B-vitaminer påverkar vår emotionella bakgrund..

Detta beror på den direkta effekten av dessa ämnen på centrala nervsystemet..

Till exempel har vitamin B6 (pyridoxin) förmågan att öka omvandlingen av tryptofan till serotonin flera gånger..

För att få en dos av detta vitamin bör du ofta konsumera spenat och mango, skaldjur och lever, ris och kikärter.

Vitamin B9 (folsyra) är ett annat ämne som har en gynnsam effekt på nervsystemet, perfekt lugnar en person och fyller sin själ med glädje.

För att alltid vara positiv, äta bladgrönsaker oftare, börja dagen med bovetegröt och drick apelsinjuice..

10. Begränsa alkoholkonsumtionen

Många människor har fel i tron ​​att alkohol hjälper till att driva bort bluesen..

Detta är en enorm missuppfattning! Faktum är att när alkohol kommer in i kroppen känner en avslappning och blir roligare..

Men efter 45 minuter börjar serotoninnivån aktivt minska i kroppen.!

Det är med detta faktum att en ökning av aggression är förknippad med människor som är beroende av alkohol..

Dessutom är kroniska alkoholister utsatta för depression, och en del av dem är benägna att självmord..

Forskare förklarar allt detta. låga serotoninnivåer.

Övning visar att du i de flesta fall kan övervinna blues på egen hand, helt enkelt genom att justera din kost..

Om vinterbluesen redan har förvandlats till depression krävs läkarvård..

Det består i att ta kosttillskott som innehåller tryptofan, samt ta piller eller injektioner som stimulerar produktionen av serotonin.

Det är bara viktigt att komma ihåg att sådana läkemedel endast kan tas enligt anvisningar från en läkare..

7 livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Huvudidén:

  • Serotonin, en neurotransmittor som produceras av tallkottkörteln i hjärnan.
  • Det är känt för sina positiva effekter på humör, samt hjälper till att förbättra matsmältningen och kroppstemperaturen..
  • Livsmedel som ökar lyckahormonet inkluderar kiwi, mörk choklad, frön, nötter och livsmedel rik på D-vitamin.
  • Vissa livsmedel innehåller tryptofan, en föregångare till serotonin. Men de är bara effektiva om du följer en diet med högt kolhydratinnehåll och låg fetthalt..

Vad är serotonin och hur fungerar det??

Serotonin (hormonet av lycka), även känt som 5-HT, är en signalsubstans som produceras av tallkottkörteln i hjärnan. Men det påverkar inte bara nöjescentret utan hela kroppen. Serotonins verkan studeras i detalj av specialister.

Serotonin och humör

Serotonin är mest känt för sina mirakulösa humörförbättrande egenskaper.

Serotoninbrist antas förknippas med depression. Till stöd för denna teori är de flesta populära antidepressiva de som ökar nivåerna av ovanstående hormon. De är kända som selektiva serotoninåterupptagshämmare. Tyvärr är detta läkemedel effektivt för endast hälften av patienterna..

Flera studier har visat att brist på tryptofan kan orsaka humör och irritabilitet. Eftersom tryptofan är en föregångare till serotonin, föreslås att serotoninbrist är förknippat med dåligt humör och till och med aggressivitet..

Mer forskning behövs helt klart inom detta område, men det är säkert att säga att brist på serotonin bara är en del av förklaringen till depression..

Lyckahormon och kognitiv förmåga

Serotonin har också effekter på andra områden än humör. Serotoninreceptorer finns också i specifika områden i hjärnan associerade med inlärning och minne. Forskning har visat att det hjälper till att förhindra minnesnedsättning. Syntesen av serotonin i vår kropp bidrar inte bara till att förbättra humöret utan också till att öka kognitiva förmågor.

Serotonin och reglering av mag-tarmkanalen

Det mesta av lyckahormonet går till tarmarna och magen. När vi äter produceras serotonin och kontrollerar sammandragningar som gör att maten kan röra sig genom mag-tarmkanalen. Serotoninobalanser kan leda till förstoppning, irritabelt tarmsyndrom och diarré.

Serotonin och sömn

Det glädjeinducerande hormonet spelar en viktig roll för att kontrollera dygnsrytmen - den interna klockan i vår kropp. Under sömnen är nivån på serotonin lägst, och efter att ha vaknat stiger den. Serotonin tros undertrycka REM-sömn och fylla på noadrenalin vid uppvaknandet.

Brist på serotonin kan orsaka avbruten sömn.

Andra processer

Serotonin påverkar också:

  • Andetag;
  • Hjärtfrekvensreglering;
  • Blodkoagulering;
  • Libido.

Livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Många väljer att undvika att ta sömntabletter och selektiva hämmare. Vilket är förståeligt eftersom båda typerna av droger orsakar oönskade biverkningar.

Många undrar var man kan få serotonin. Hur man ökar nivån av hormonet i kroppen är välkänt för människor som ofta vänder sig till kost och reviderar sin egen näring för att förse kroppen med serotonin och tryptofan.

Serotoninrika livsmedel

Lyckahormonets roll kan knappast överskattas. Ett bra sätt att öka din kropps serotoninnivåer är att komplettera din kost med rätt mat..

Kalifornien mutter

Kaliforniens mutter - identisk med valnöt - innehåller 398 mikrogram serotonin per gram. Andra nötter, som valnötter, innehåller också detta ämne. Tack vare konsumtionen av nötter förbättras produktionen av serotonin i kroppen avsevärt.

Ananas

Ananas är inte bara läckra utan också mycket hälsosamma. De innehåller 17 mikrogram serotonin per gram. De innehåller också bromelain, ett antiinflammatoriskt enzym.

Bananer och bananer (vegetabiliska bananer)

Du är förmodligen mer bekant med vanliga bananer än med bananer, som också tillhör denna familj. Plantains innehåller vanligtvis nästan dubbelt så mycket serotonin jämfört med bananer. Medan bananer innehåller cirka 15 mikrogram av ämnet per gram, innehåller bananer cirka 30 mikrogram. Tillsätt bananer och plantaner till kosten kommer att förbättra produktionen och metabolismen av serotonin. Ämnet i dessa livsmedel ökar nivån av glädjehormonet.

Men plantaner är inte lämpliga att äta råa. De behöver laga mat. Oftast stekt eller kokt.

Kiwi innehåller mycket antioxidanter samt sex mikrogram serotonin per gram. En studie visade att att äta kiwi kan hjälpa en person att somna snabbare och få mer sömn och bättre sömn. Detta är en annan bra mat för att öka serotoninnivåerna i kroppen..

Plommon

Plommon innehåller fem mikrogram lyckahormon per gram. De är också en bra källa till C-vitamin, vilket förbättrar immunförsvaret..

Tomater

Grönsaker innehåller i allmänhet mindre serotonin än frukt, men tomater innehåller mer serotonin än andra grönsaker (tekniskt sett anses de trots allt). Det finns cirka 220 milligram av glädjehormonet per gram..

Mörk choklad

Visst undrade många hur man skulle öka serotoninnivåerna. Och det finns förmodligen en anledning till att vi sträcker oss efter choklad på ett sorgligt humör. Sådana sötsaker är en annan bra metod för att höja serotonin i kroppen. För större effekt är det bättre att föredra choklad med högt kakaoinnehåll..

Ett annat bra sätt att förbättra serotoninmetabolismen är med chokladgodis. Vanligtvis har mörk choklad en hög kakaokoncentration (30 till 85%). Den med 85% (2,9 mikrogram per gram) samt 70-85% kakao innehåller mest tryptofan (13,3 mikrogram per gram).

Choklad hjälper också till att öka serotoninnivåerna eftersom det innehåller kolhydrater.

För dem som letar efter ett hälsosammare alternativ till mörk choklad, prova kakaospetsar för att öka serotoninproduktionen i kroppen..

Tryptofanrika livsmedel

Ägg är en av häftklamrarna till frukost eftersom de är mycket näringsrika. Äggulor är faktiskt mycket rika på tryptofan. 100 g av produkten innehåller 210 mg tryptofan. Dessutom är ägg rik på proteiner. Att öka serotoninnivåerna kan dock vara problematiskt.

Turkiet och kyckling

En portion på 100 gram kalkon eller kycklingbröst innehåller 350 till 390 mg tryptofan. Detta ämne finns i något kött, men kalkon och kycklingbröst anses vara de hälsosammaste livsmedlen, eftersom de är ganska låga i fett och kolesterol..

Ost är mycket rik på tryptofan - cirka 575 mg tryptofan per 100 g ost. Dessutom innehåller ost kalcium (bra för ben), vitamin B12 (för nervsystemet) och proteiner.

Bönor, svarta bönor och delade ärtor innehåller 180 mg tryptofan per kopp. Dessutom är de rika på fiber (som perfekt rensar blodet, vilket i sin tur är användbart för sjukdomar som hjärtsvikt), samt proteiner.

Skaldjur

Fet fisk innehåller cirka 250-400 mg tryptofan per portion, medan 100 g räkor kommer att lägga till 330 mg tryptofan. Fisk och skaldjur har också andra hälsofördelar på grund av dess höga omega-3-fettsyror och vitaminer.

Gröt

En annan produkt som höjer serotonin i kroppen med folkmedicin är havregryn. För varje 100 gram havregryn får du 182 mg tryptofan. Dessutom innehåller havregryn många näringsämnen, såsom vitamin B6 (hjälper till att förbättra humör, ämnesomsättning och hälsosam sömn), samt fiber.

100 g sojabönor innehåller 590 mg tryptofan. Soja finns i livsmedel som tofu och andra köttersättningar. Forskning visar dock att effekterna av soja på människors hälsa är kontroversiella. Vissa vetenskapliga studier visar att denna produkt minskar risken för hjärtsjukdomar, medan andra indikerar sannolikheten för att utveckla bröstcancer. Var därför noga med att inte konsumera stora mängder soja..

Nötter

Nötter är en av de hälsosammaste livsmedel som finns. Mandlar, valnötter och cashewnötter innehåller 50 mg tryptofan per kvart kopp.

Pumpafrön

Pumpa är inte bara för Halloween och med god anledning - den är rik på tryptofan. En fjärdedel kopp pumpafrön ger 110 mg av detta näringsämne. Andra korn, som solrosfrön, är också rika på tryptofan.

Rödbetor

Betor innehåller tryptofan och folsyra, vilket också kan hjälpa till med depression..

Havsgrönsaker

Kelp och tång innehåller tryptofan. Om du har frågor om hur du använder dem, försök kombinera dem med smoothies, sallader och soppa..

Andra livsmedel (och drycker) för att indirekt öka serotoninnivåerna

Grönt te

Även om grönt te inte är en serotoninprodukt ökar det ämnet och hjälper till att metabolisera. Detta beror på innehållet av l-teanin, en aminosyra som hjälper till att korsa barriären i hjärnan och öka nivåerna av neurotransmittorer, inklusive serotonin och dopamin. Grönt te har också många hälsofördelar eftersom det är rikt på antioxidanter som flavonoider. Tack vare detta kan det höja serotorinnivåerna såväl som dopaminnivåerna..

Probiotika

Probiotika har också en indirekt effekt på serotoninnivåerna och ämnesomsättningen. De hjälper till att balansera de goda och dåliga bakterierna som finns i tarmen, vilket höjer serotoninnivåerna eftersom dåliga bakterier skapar bioprodukter (kallas lipopolysackarider) som minskar lyckahormon.

Probiotika kan erhållas från livsmedel som yoghurt, mjölk och ost..

Fet fisk

Som nämnts ovan innehåller fisk tryptofan. I allmänhet ökar fisken också indirekt glädjehormonnivåerna. Fet fisk som makrill, hälleflundra och öring innehåller omega-3-fettsyror, en typ av hälsosamt fett. Och dessa fettsyror (särskilt docosahexaenoic och eikosapentan) ökar serotoninnivåerna genom att påverka receptorer.

Om du inte är en fiskälskare kan du få omega-3-fettsyror från valnötter och linfröolja.

D-vitaminrika livsmedel

Livsmedel som är rika på D-vitamin: ägg, mjölk, svamp och fet fisk. Dessa livsmedel hjälper till att producera serotonin på grund av att D-vitamin aktiverar tryptofan.

Gurkmeja

Gurkmeja är en krydda som läggs till curryrätter. Innehåller curcumin, en antioxidant och ett antiinflammatoriskt medel. Curcumin hjälper till att öka både serotonin och dopamin.

Vitamin B6-rika livsmedel

B6 hjälper till att omvandla tryptofan till serotonin, så att äta mat rik på detta vitamin är en bra idé. Några av de livsmedel som innehåller detta vitamin är kikärter, ris, lever, spenat, skaldjur, mango och vattenmelon..

Folatrika livsmedel

Folat (även känt som folat eller vitamin B9) hjälper också till att öka nivåerna av ämnet som diskuterats ovan. Några källor till folat: bladgrönsaker (som spenat), berikade korn, lax och apelsinjuice.

Problem med tryptofanrika livsmedel

När vi äter kommer tryptofan från proteinrika livsmedel in i kroppen och transporteras in i tarmkanalen. Det mesta av tryptofanet omvandlas sedan till serotonin och deponeras där. Endast en liten del av tryptofan når hjärnan. Men även denna lilla mängd är tillräckligt.

Problemet är att tryptofan kräver transport för att nå hjärnan. Aminosyror (byggstenarna i protein) kräver också ämnen för att transportera dem. Om det finns för många aminosyror i kroppen som behöver transporteras kommer mindre tryptofan att tränga in i hjärnan..

Beslut

För att dra full nytta av fördelarna med tryptofan måste du äta en diet rik på kolhydrater och låg proteinhalt. Höga kolhydratnivåer ökar tryptofan ytterligare eftersom det gör att insulin kan frigöras i musklerna, exklusive tryptofan. Därför stiger nivån av tryptofan i blodet. Ett tydligt tecken på att kroppen fungerar ordentligt är en förbättring av humöret.

Men det betyder inte alls att du nu fritt kan äta choklad och godis. Det finns hälsosamma kolhydrater (som fullkornspasta, havregryn, grönsaker och frukt). Istället för en ökad risk för sjukdom minskar dessa fördelaktiga kolhydrater avsevärt sannolikheten för cancertumörer..

Eliminera hormonsänkande livsmedel och drycker

Serotoninbrist är inte det enda problemet. Förutom att äta mat som kan förbättra ditt humör, försök att ta bort livsmedel som minskar serotoninnivån från din kost, eftersom de kan orsaka mycket oönskade symtom. Vissa livsmedel kan försämra serotoninmetabolismen.

  • Alkohol
  • Mat och dryck med konstgjorda sötningsmedel, aspartam (såsom diet soda).

Vilka livsmedel innehåller mest serotonin? Hur man ökar nivån av serotonin i kroppen

Serotonin är ett verkligt hormon av lycka; när det minskar börjar trötthet och apati plåga en person och depression lider. Och ju mer av den här neurotransmittorn en person får, desto mer bekväm, energisk och glad känner han sig. Serotonin har förmågan att lyfta humör, minska smärta och förbättra sömnen. Serotonin motverkar allergiframkallande processer och förbättrar blodpropp. Du kan öka nivån med hjälp av vissa livsmedel, utan kalorier och kolesterol, samt med andra metoder, som läses nedan..

  1. Vilka livsmedel innehåller mest serotonin?
  2. Serotoninmyter
  3. Öka serotonin med andra metoder
  4. Ökande serotoninnivåer med medicinering

Vilka livsmedel innehåller mest serotonin?

Enkla och komplexa kolhydrater

För att öka serotoninnivåerna måste du avstå från att äta enkla kolhydrater, som de som finns i vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta och bearbetade sockerprodukter (godis, kakor etc.) Dessa livsmedel absorberas snabbt och höjer blodnivåerna... Till skillnad från enkla kolhydrater absorberas komplexa kolhydrater långsammare utan droppar och hopp. Dessa kolhydrater finns i linser, ärtor, brunt ris, fullkornsbröd och pasta, samt palsternackor, sötpotatis och andra stärkelsegrönsaker..

Koffeinhaltiga livsmedel

Det är starkt avskräckt att konsumera produkter som innehåller koffein, särskilt energidrycker. De har som regel alltid mycket socker, hans kropp bearbetar det väldigt snabbt, varefter energinivån sjunker kraftigt. Om det inte är möjligt att helt överge dessa drycker, är det bättre att konsumera dem efter måltiderna..

Friska fetter

Friska omega-3-fetter har en positiv effekt på att höja serotoninnivåerna i hjärnan, så människor med låga nivåer kan dra nytta av mat som fiskolja och lax, liksom vegetabiliska frön och oljor (som linfrö) och nötter..

Mörk choklad

Denna produkt är extremt användbar för att öka både serotonin och endorfiner, eftersom den innehåller en stor mängd kakao. Mjölkchoklad innehåller mycket mindre av det, nämligen kakao bidrar till produktionen av serotonin.

Serotoninmyter

Man tror att serotoninnivåerna ökas av livsmedel som är rika på aminosyran tryptofan. Det är en myt. Många livsmedel som innehåller tryptofan konkurrerar med andra aminosyror. Därför, om man till exempel äter mycket kalkon, kommer inte serotoninnivån att öka. Detsamma kan sägas om bananer. Ja, de innehåller denna neurotransmittor, men i motsats till myten kan den inte höja serotoninnivån..

Öka serotonin med andra metoder

  • Sportaktiviteter. Ett bra sätt att höja serotoninnivåerna. Som ett resultat av träning ökar tryptofan, som kvarstår efter träning, så att ett gott humör förblir länge. Det viktigaste är att spela sport med nöje, och inte med våld, först då kommer rätt resultat att uppnås. Om det inte finns någon möjlighet för regelbunden träning är det nödvändigt att avsätta tid åtminstone för att gå, en timme varje dag. Denna typ av träning hjälper dig inte bara att bränna överflödiga kalorier, utan kommer också att öka dina tryptofan- och serotoninnivåer effektivt..
  • Solljus. Studier har visat att solen har en gynnsam effekt på syntesen av serotonin. Till och med bara att öppna gardinerna kan du muntra upp. Människor med låga serotoninnivåer rekommenderas att använda så mycket naturligt solljus som möjligt.
  • Massage. Du bör inte spara pengar på massage, för det är inte bara ett trevligt förfarande utan också mycket användbart. Massage eliminerar trötthet, slappnar av, minskar stress och ökar serotoninnivåerna. Därför har massage en dubbel fördel, vilket är särskilt värdefullt..
  • Hantera stress. Stress leder till en minskning av serotonin, så deras effekt på kroppen måste tas med i beräkningen. Om stress uppstår systematiskt finns det ett hot att kroppen helt enkelt slutar producera en naturlig neurotransmittor. Därför måste du försöka undvika stressiga situationer och hantera dem på hälsosamma sätt. Meditation, yoga, andningsövningar och självuttryck (gör någon form av konst) är mycket effektiva..
  • Glada minnen. Så kort som det kanske låter hjälper glada minnen att öka serotoninnivåerna. Speciellt om en person är benägen för depression - trevliga stunder skyddar från dåliga tankar. Om du inte kan kasta dig in i dig själv och komma ihåg något bra kan du bara prata hjärtat till hjärtat med din familj eller bläddra igenom ett familjealbum.

Ökande serotoninnivåer med medicinering

Depression, blues, dåligt humör och långvarig depression är en väckarklocka som meddelar problem med nervsystemet, och det är tillrådligt att rådfråga en läkare om detta problem. I detta fall kommer terapi sannolikt att gälla en ökning av serotoninnivåerna. Som regel är detta intaget av vitamin A och B, liksom magnesium och kalcium - läkaren kommer att göra en korrekt diagnos i alla fall. Men oftare kan inte stimulerande läkemedel helt undvikas för att höja serotoninnivåerna och begränsa oss till naturliga naturliga metoder. Först och främst är det nödvändigt att ge upp dåliga vanor, i synnerhet från nikotin och alkohol (eller åtminstone minimera) och verkligen få tillräckligt med sömn. Och snart kommer det inte att finnas några spår av depression och dålig hälsa, och stämningen kommer att märkbart förbättras. Detta kommer att innebära att din serotoninnivå är okej..

Serotonin: vad det är, hur man ökar nivån i kroppen, mat, droger

20 februari 2018

Serotonin spelar en viktig roll i människors liv. När livet är livligt och roligt kommer människor inte ihåg detta viktiga hormon. Men i händelse av depression kan ett antal skäl experter och vanliga människor peka på att det saknas. Det är inte möjligt att dra en korrekt slutsats utan hjälp av en läkare, men det är fullt möjligt att anta om du förstår vad serotonin är och hur det fungerar..

Vad är Serotonin

Idag vet forskare att hormoner påverkar uppfattningen av världen mer än man kan föreställa sig. Medan den genomsnittliga personen är upprörd och letar efter orsakerna till sin depression under yttre omständigheter, styrs hans humör, reaktioner, önskningar och till och med riktningen av hans tankar av det hormonella systemet. Serotonin är direkt relaterat till libido, aptit, fysisk och mental aktivitet. Med balans finns det ett tillfredsställande hälsotillstånd och en tillräcklig mängd energi, smärtkänsligheten minskar och utseendet förbättras. Serotoninbristen kommer att vara slö, pessimistisk och irriterad..

Hur serotonin interagerar i kroppen

Serotonin är en kemikalie som överför viss information till nervceller genom elektriska impulser. Den innehåller kommandon som uppmanar kroppen att röra sig och hjärnan att glädja sig. Detta är den enkla fysiologiska hemligheten av glädje och prestanda..

Brist på hormonet av lycka har en skadlig effekt på kroppen, men detta betyder inte att principen "ju mer desto bättre" är lämplig här. Ett överskott är också skadligt för hälsan..

Tecken på serotoninbrist

Följande tecken kan indikera otillräcklig produktion av denna nödvändiga hämmare:

  • Snabb trötthet;
  • Känslomässig obalans, sårbarhet;
  • Återkommande huvudvärk;
  • Depression;
  • Minskad eller tvärtom överdriven aptit;
  • Sömnlöshet;
  • Hämmad, oordningstänkande;
  • Minnesskada;
  • Begär efter alkohol.

På liknande sätt observeras en låg nivå av serotoninproduktion i gruppen som är mest mottaglig för neuroser och depressiva tillstånd. Fysiologiskt stöd och arbete med en psykolog hjälper dessa patienter att bli moraliskt stabila och höja sin betydelse i samhället..

Livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Dåligt humör vill alltid äta något gott, och det är ingen slump. Bullar, kakor, bakverk och godis, som det rättvisa könet särskilt älskar, innehåller snabba kolhydrater. Tack vare dem får kroppen på kort tid en tillräcklig dos glukos och stämningen stiger kraftigt. Men effekten minskar lika snabbt, vilket leder till att konsumenten utan tvekan lägger in en ny del godis i munnen för att lindra stress och blir en fånge i den onda cirkeln av missbruk..

För att förbättra livskvaliteten och bli av med för mycket mat måste du lära dig att ersätta enkla kolhydrater med komplexa. När det konsumeras kommer socker att komma in i blodomloppet i små portioner över tiden och serotonin kommer att produceras stabilt i flera timmar. Komplexa kolhydrater inkluderar:

  • Potatisar;
  • Ärter;
  • Bönor;
  • Linser;
  • Fullkornsbröd;
  • Gröt;
  • Mysli;
  • Grönsaker och frukt.

För att avsevärt öka produktionen av serotonin måste du äta mat som innehåller aminosyran tryptofan. Dessa inkluderar:

  • hård ost,
  • soja och sojaprodukter,
  • bearbetad ost,
  • fet keso,
  • ostronsvamp,
  • kycklingägg,
  • magert kött.

Dessutom rekommenderar läkare att tillåta dig en kopp aromatiskt naturligt kaffe varje dag, samt att inkludera mat med mycket vitamin B och mörk choklad i din kost..

Vikten av en hälsosam livsstil

Påståendet att fysisk aktivitet och promenader i den friska luften leder till lycka är inte alls en allegori, som det visar sig, utan ett vetenskapligt bevisat faktum. Det är känt att starkt solljus och rörelse stimulerar produktionen av serotonin avsevärt, så det är en bra medicin att gå under dagen. Dessutom innehåller den friska luften syre. Du kan gå eller gå på enkla övningar i parken, och om du är väldigt entusiastisk kan du till och med anmäla dig till ett gym eller en sportavdelning.

Läkemedel

Det finns mediciner som kan öka mängden serotonin som släpps ut i blodomloppet. De tillhör kategorin antidepressiva medel och kallas selektiva återupptagshämmare. Dessa inkluderar följande läkemedel Fluoxetin, Paroxetin, Venlafaxin, Sertralin, etc. Det rekommenderas inte att köpa och ta mediciner utan läkares recept. Okontrollerad användning kan leda till överdosering. I detta fall kan smärtsam hyperaktivitet, nervkramper, sömnstörningar, huvudvärk uppstå..

Folkläkemedel

Ryssar har alltid haft rykte om att vara glada och glada människor. En av anledningarna till detta är regelbundna besök i badhuset. Temperaturbehandlingar och traditionell massage med björk eller ek kvast kommer definitivt att få dig att glömma din sorg. Efter - det är bra att njuta av naturligt te gjord av nypon, lind eller johannesört. Tillsätt honung efter smak.

Slutsats

Orsakerna till depression kan vara ganska enkla och behandlingsbara. I en nödsituation bör du gå till läkaren och undersökas. För att vardagen ska vara trevlig behöver du bara äta rätt, röra dig, kommunicera med naturen, tänka positivt och inte ge upp andra mänskliga glädje!

Top